Fisken er en av de eldste og viktigste ressurser i Norge. Fisk er også veldig næringsrikt, sunt og godt – om du bare vet hvordan du skal lage gode fiskemiddager uten at det tar for mye tid i en hektisk hverdag. Og om du ikke vet det, bruk nettet og oppskriftsbøker for inspirasjon, for eksempel denne artikkelen med 9 oppskrifter som gir fiskelykke ved middagsbordet.
Det anbefales at vi spiser fisk til middag to til tre ganger i uken, og også at vi bruker fisk som pålegg. Rådet tilsvarer totalt 300 – 450 gram ren fisk i uken, og minst 200 gram av dette bør være fet fisk som laks, ørret, sommer-makrell eller sild. Om du ikke spiser fisk til middag, anbefales det faktisk at du spiser fisk både til frokost og lunsj minst 6 ganger i uken. Da får du i deg 12 påleggsporsjoner med fisk, som tilsvarer to middagsporsjoner med fisk.
Begrunnelsen for disse rådene er mange, og det kommet veldig mange studier som viser til mange ulike helsefordeler ved å spise fisk. Her er 10 av dem:
1. Rik på viktig næring:
Fisk og annen sjømat er gode kilder til proteiner av høy kvalitet, jod, selen og vitamin B12.
Halvfet og fet fisk som sild, kveite, sommer-makrell, ørret, laks og tunfisk er i tillegg en hovedkilde til marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er viktig både for hjertet, hjernen og leddene. Fet fisk og tran er også en hovedkilde til vitamin D, siden fete fisketyper har et høyere innhold av vitamin D sammenlignet med halvfet fisk. Hos mager fisk finnes mesteparten av vitamin D i leveren.
Fet fisk og lever fra torskefisker inneholder også betydelige mengder vitamin A (retinol), som vi blant annet trenger for en sunn hud, øynene, for alle slimhinner i kroppen og immunforsvaret vårt.
Krabbe inneholder relativt mye E-vitamin, en kraftig og viktig antioksidant som beskytter kroppen både mot kreft og hjertesykdom blant annet.
2. Sunt for hjertet:
Store observasjonsstudier har vist at de som spiser fisk regelmessig har lavere risiko for hjerteinfarkt, slag og dødsfall som følge av hjertesykdom. Forskerne mener at fete fisketyper er enda bedre for hjertehelsen på grunn av det høye omega-3-innholdet.
3. Essensielt for vekst og utvikling:
Omega-3 fettsyren DHA er spesielt viktig for hjernens og øynenes utvikling for spedbarn og barn. Gravide og ammende må derfor sørge for å få i seg nok omega-3. De bør imidlertid holde seg til fisk med lavt innhold av kvikksølv, som laks, sardiner og ørret, og helst ikke spise tunfisk som har høyere kvikksølv-innhold.
4. Bra for hjernen:
Observasjonsstudier tyder på at de som spiser mer fisk ser ut til å få mindre kognitiv nedgang med alderen. Ander studier viser at mennesker som spiser fisk hver uke har mer grå substans (hjernens viktigste funksjonelle vev) i de delene av hjernen som regulerer følelser og hukommelse.
5. Kan forebygge og lindre depresjon:
Observasjonsstudier har vist en klar sammenheng mellom at de som spiser fet fisk regelmessig lider mindre av depresjon og bipolar lidelse enn andre grupper som spiser lite eller ingen fisk.
6. God kilde til vitamin D:
Vi trenger vitamin D for hormonsystemet og immunforsvaret vårt, og her oppe i det mørke nord får vi får lite av dette viktige solvitaminet fra september til april eller mai. Fisk og fiskeprodukter er den beste kilden til vitamin D, spesielt fet fisk som laks, sild, makrell og sardiner. Tran og fiskeoljeprodukter tilsatt antioksidanter er også gode kilder.
7. Redusere risikoen for autoimmun sykdom:
Flere studier har vist sammenheng mellom inntak av omega-3 fiskeolje og redusert risiko for type 1 diabetes i barn og autoimmun diabetes i voksne. Noen forskere tror også at inntak av fisk kan redusere risikoen for revmatoid artritt og multippel sklerose.
Her kan du lese mer om vitamin D og om hva du kan gjøre for å styrke immunforsvaret.
8. Forebygge av astma hos barn:
Regelmessig fiskeinntak er koblet med en 24 prosent lavere risiko for astma hos barn.
9. Beskytter synet i høy alder:
Regelmessig fiskeinntak ble i en studie av kvinner knyttet til 42 prosent lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), som er en ledende årsak til synshemming og blindhet blant eldre. En annen studie fant ut at det å spise fet fisk en gang i uken var knyttet til en 53 prosent redusert risiko for neovaskulær (våt) AMD.
10. Kan øke søvnkvalitet:
Et halvt års studier av 95 middelaldrende menn viste at et laksemåltid tre ganger i uken gav forbedringer i både søvn og daglig funksjon.
Hva med miljøgifter?
Tross helsefordelene, har det vært en del bekymring rundt innholdet av miljøgifter i fisk, som kvikksølv, dioksiner, PCB og andre «Persistent Organic Pollutants» (POPs). Det er store geografiske forskjeller i nivået av disse i Norge, men ifølge Helsedirektoratet er POPs-nivåene generelt lave i havet og fjordene i Norge, med unntak av noen fjorder nært lokale kilder som for eksempel Oslofjorden. På grunn av streng regulering for bruk av og utslipp av flere tungt nedbrytbare miljøgifter har nivåer av disse stoffene både i fisk og mennesker blitt betydelig redusert i løpet av de siste 30 årene. Studier har funnet at nivåene i mennesker og fisk har gått ned med mer enn 50 prosent i Norge, ifølge Helsedirektoratet.
Grunnet miljøgiftenes fettløselige egenskaper er det kun fet og halvfet fisk og fiskeinnmat som antas å kunne bidra til å miljøgiftseksposisjon. Mager fisk som for eksempel torsk og sei inneholder ikke POPs. Torskelever, rognleverpostei samt brunmat fra krabbe har de høyeste konsentrasjonene av dioksiner og dioksinlignende PCB, mens kvikksølv er funnet å være høyt i store rovfisker fra en del innsjøer i Sør- Norge. Innholdet av miljøgifter i fiskefór påvirker også innholdet av miljøgifter i oppdrettsfisken.
I en del fjorder, havner og innsjøer er innholdet av miljøgifter så høyt at Mattilsynet advarer mot å spise visse typer selvfanget fisk og skalldyr fra områdene, og de fraråder å spise fra å spise lever av fisk tatt i skjærgården og i en del andre fjorder og innsjøer i Norge. Her kan du se alle disse advarslene her og en oversikt over hvor advarslene gjelder.
Kilder:
11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish, Healthline.com
Advarsler mot fisk og sjømat, Miljødirektoratet
Les også:
