Betennelser er ingen sykdom i seg selv, men ofte et tegn på annen sykdom. Det er levende vevs reaksjon på skade. Når årsaken er fysisk og betennelsen akutt, er betennelsen lettere å begripe og behandle. Verre er det med mer subtile og kroniske betennelser som skyldes kroniske infeksjoner, autoimmune prosesser, matintoleranser, kjemisk overbelastning, subtile skader og reaksjoner inni kroppen. En del vitamin- og mineralmangler kan også bidra til å trigge betennelser.
Skjulte betennelser
Heilpraktiker og naturterapeut Nicole Sletvold-Hafenrichter ved Briskebyklinikken i Oslo har mye erfaring med å gi råd om betennelsesdempende kost og tilskudd. En av hennes arbeidsmetoder er å analysere levende blod ved hjelp av et mørkefeltsmikroskop.
− Jeg ser på mørkefeltsanalyse om en person har en betennelse i kroppen. Jeg kan ikke se hvor i kroppen den ligger, men jeg kan se det. Da er det er viktig å forklare at det finnes akutte betennelser og subtile betennelser, sier hun.
Subtile eller skjulte betennelser er de vi har i kroppen uten å kjenne noe. Spesielt tarmbetennelse er det mange som har uten å vite det, og de er som oftest kroniske. De ligger latent og blusser ofte opp når kroppen belastes med mye stress, sukker, syredannende mat, alkohol og andre stoffer som tærer på kroppens evne til regulering og selvhelbredelse. Mangel på viktige næringsstoffer er også med på å fremme betennelser.
Akutt og kronisk betennelse
Betennelser eller inflammasjon er normalt en viktig beskyttelsesprosess mot fysisk og kjemisk skade mot infeksjoner. Typiske symptomer er hevelse, smerte, rødme og varmeøkning i det betente området. Akutte betennelser er lettere å oppdage og behandle en kroniske og skjulte betennelser. Normalt vil betennelsen uskadeliggjøre bakterier og reparere vevsskader. Men betennelsen kan i seg selv føre til vevsskade og sykdom, som ved urinsyregikt og revmatisme.
En kronisk betennelsestilstand kan oppstå når kroppen ikke klarer å bli kvitt skadestoffene etter en akutt betennelse, men den kan også oppstå uten at det har vært en akutt betennelse. Kronisk betennelse kan oppstå dersom kroppen ikke klarer å reparere vev etter skade og slitasje, eller dersom den har en autoimmun reaksjon som gjør at kroppen ikke kan registrere forskjell på det som utløser betennelsen og kroppens eget vev.
Typiske kroniske betennelsestilstander er tarminflammasjoner og betennelser i øre, nese, hals, øyne, ledd, muskler, sener og urinblære. Konkrete eksempler er irritabel tarm (IBS), matintoleranse, lekk tarm, cøliaki, fibromyalgi, leddgikt, slitasjegikt og lungebetennelse. Kroniske betennelser kan oppstå nesten overalt i kroppen, også i hjerte, lever, lunger og nyrer.
Livsviktig kosthold
Et typisk vestlig kosthold med mye raffinert mel, sukker, rødt kjøtt, mettet fett og omega-6 fra animalske kilder er forbundet med økt nivå av betennelsesstoffer i blodet. Middelhavskost med mye fisk, grønnsaker, hele korn, frø, frukt, olivenolje og mindre rødt kjøtt gir mindre betennelser.
Det er altså mye vi kan gjøre med kostholdet vårt både for å forebygge og lindre betennelser. Langvarige og kroniske betennelser bør behandles i samarbeid med en naturterapeut eller ernæringsterapeut. Ved alvorlig sykdom må behandlingen skje i samarbeid med en lege, ved at legen blir informert om behandlingen og ikke fraråder pasienter å følge den.
Rett fett i rett mengde
Ved alle kroniske betennelser er det viktig å innta store doser omega-3. Selv om man er flink til å spise fet fisk, kan tilskudd av høy kvalitet og i riktig mengde være nødvendig.
Det er spesielt viktig å sørge for å få i seg nok omega-3 i forhold til omega-6. Begge er essensielle fettsyrer, så vi trenger å få dem tilført hver dag. Imidlertid er mengden og forholdet mellom dem like viktig – får vi for mye av den usunne typen omega-6, kan det trigge betennelsesreaksjoner. Omega-3 av høy kvalitet virker derimot dempende på betennelser.
− Problemet er at vi spiser ti ganger så mye omega-6 som omega-3, sier ernæringsterapeut, sykepleier og akupunktør Lisbeth Wang. Når vi spiser mye kjøtt, vegetabilske oljer, margarin, smør, ferdigmat og halvfabrikata, får vi lett i oss for mye dårlig omega-6 i forhold til omega-3. Arakidonsyre er en omega-6-fettsyre fra kjøtt, egg og smør som fremmer betennelser, så dette bør vi ikke spise for mye av.
Et optimalt forhold for å motvirke betennelser og sykdom er én del omega-3 til to deler omega-6. For noen år siden ble forholdet 5:1 anbefalt i Norge, altså fem ganger så mye omega-6, men dette er endret til 2:1.
Kvaliteten på omega-6 fettsyrene vi får i oss, er også viktig. Linolsyre er den viktigste omega-6-fettsyren, og gode kilder er frø og nøtter, kaldpressede frøoljer, druekjerneolje, maisolje og soyaolje. I kaldpresset og rå form er disse bra å få i seg litt av. Problemet er at de ofte varmebehandles, noe som ødelegger strukturen i omega-6-fettsyrene, og dermed virker de mot sin gode hensikt i kroppen.
Omega-6-fettsyren GLA (gammalinolensyre) fra nattlysolje, borago og solbærkjerner er sunn omega-6 som motvirker betennelser. GLA sies å kunne redusere symptomer ved revmatoid artritt og kan ha gunstig virkning ved PMS og hormonubalanser.
Fettet vi for all del bør unngå, er transfett fra ferdigmatprodukter (herdet og delvis herdet vegetabilsk fett) og vegetabilske oljer som er varmet på høy varme.
Helsebringende kokosfett
Det begynner å bli velkjent og veldokumentert at uraffinert og kaldpresset kokosfett har en rekke helsefordeler. Medisinske studier har vist at de smarte fettsyrene i kokosfett, de såkalte «medium chain triglyseridene» (MCT), faktisk kan øke fettforbrenningen og hjelpe deg til å bygge sterkere muskler.
Det finnes idag mer enn 1500 studier som dokumenterer effekten av kokosfett. Samtidig har forskningen motbevist at mettet fett er årsak til hjerte- og karsykdom, ifølge lege Berit Nordstrand.
Medisinske studier viser at kokosfett kan dempe inflammasjon i kroppen og bedre leddbetennelser. Kokosfett kan også bidra med drivstoff til hjerneceller, bedre hjernefunksjonen og bedre hukommelsen til eldre mennesker. Samtidig kan det balansere hormoner, dempe plager i overgangsalderen og beskytte leveren mot skade fra helseskadelige stoffer. Les gjerne mer om dette på beritnordstrand.no.
Unngå syredannende mat
Kroppen er helt avhengig av riktig pH-verdi i de ulike organene og kroppsvæskene, altså riktig syre-base-balanse. Det er ulik pH-verdi i de ulike kroppsvæskene. Blodet er for eksempel lett basisk, magesyren er surest, mens galle og bukspytt er mest basisk.
Et vestlig kosthold med mye brødmat, animalske proteiner, melkeprodukter, ferdigmat, sukker og kaffe er veldig syredannende. Kroppen må bruke veldig mye mineraler for å nøytralisere syren fra denne maten. Over tid vil et slikt kosthold føre til at kroppen begynner å få underskudd på livsviktige mineraler. Forsuring spiser de basiske mineralene inne i cellene, spesielt magnesium og kalium. Når kroppens evne til selvregulering overskrides, kan de sykdommene du er disponert for, bryte ut.
Tegn på for mye syre i kroppen er overvekt, cellulitter, gikt, leddproblemer, revmatisme, åreknuter, uren og grå hud, hårtap, ustabile negler, tann- og tannkjøttproblemer, konsentrasjonsmangel og mye mer.
Raffinert ferdigmat og mat med høy glykemisk belastning er syredannende – altså all mat som får sukkeret til å stige og falle raskt. Det er kakemat, brødmat med mye hvitt mel og brus – også lettbrus. Sukker fremmer betennelsestilstander i kroppen. Svinekjøtt og fett av lav kvalitet er også syredannende.
− Har du artritt eller gikt og spiser svinekjøtt, kan det være det som fører til at situasjonen i kroppen kan bli litt verre. Det hjelper ikke å bare unngå svinekjøtt i to uker. Hvis du virkelig vil ha en forbedring på lengre sikt, må det skje en stor forandring i kostholdet. Kjøtt i seg selv forbruker også mye mineraler for å omdanne syrer fra kjøttet, slik at kroppen kan skille det ut, sier Nicole.
Basedannende mat
Det meste av grønnsaker og frukt virker basedannende og betennelsesdempende i kroppen. Aller helst bør man innta 80 prosent basedannende og 20 prosent syredannende mat.
Rent vann, urtete, grønn te, sitron, lime, vannmelon, grapefrukt, mango, papaya, asparges, løk, hvitløk, persille, rå spinat, brokkoli og olivenolje er svært basedannende. Siden kroppen avgiftes i løpet av natten, er det flott å begynne dagen med sitronvann eller ferskpresset juice av grønnsaker og litt frukt.
− Jeg anbefaler fruktjuice mindre fordi den inneholder mye fruktsukker som kan overbelaste bukspyttkjertelen eller gi gassdanning hos dem som ikke tåler fruktsukker, sier Nicole.
Lett basedannende mat er grønne bønner, rødbeter, linfrøolje, squash, søtpotet, gulrot, salat, tomater, mais, sopp, kål, erter, mandler, melon, druer, kiwi, blåbær, appelsiner, bananer, kirsebær, ananas, fersken, avokado, oliven, tofu, nøtter, amarant, hirse, quinoa, villris, soyaost, soyamelk, geitemelk og myse.
Urter
Hvitløk, ingefær, gurkemeie og grønn te kan redusere betennelsesreaksjoner i kroppen. Disse antioksidantrike urtene tåler koking, så bruk dem så mye du kan i matlagingen dersom du er plaget av betennelser.
Andre betennelsesdempende urter er lakrisrot, brennesle, sellerifrø, linfrø, storborre, bjørkeblad, yamsrot, mjødurt, matrem, aloe vera, legestokkrose, kamille, ringblomst, trollhassel, rødalm og vassarve. For å få vite hvilke du trenger, og i hvilken form og sammensetning, anbefales det at du oppsøker en god naturterapeut eller urteterapeut som har god kunnskap om urter, for eksempel en biopat eller fytoterapeut.
Sjekk matintoleranse og IBS
Matintoleranse er en vanlig medvirkende årsak til betennelser, spesielt i tarmsystemet, men også betennelser i ledd, muskler, hud og bindevev. Matallergier og matintoleranser stimulerer immunreaksjoner i magen eller tarmene, og irritabel tarm-syndrom (IBS) er en av de vanligste fordøyelsesplagene forbundet med matintoleranser.
Leger tester allergier som har igE-reaksjon, altså mat og stoffer som trigger en igE-antistoffreaksjon i kroppen. Dette er straksallergier som er lette å gjenkjenne og lette å oppdage. Matintoleransetester viser derimot reaksjon på igA- og igG-antistoffer. Dette kan testes ved at du bestiller en blodprøve hos Lab1 eller tar kontakt med en naturterapeut eller ernæringsterapeut som er oppført hos EU Biotek.
Samtidig er det viktig å huske at det kan være andre årsaker til fordøyelsesplager, og de bør utredes hos lege først. Spesielt tykktarmskreft, cøliaki, akutte matallergier, laktoseintoleranse, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt er viktig å utelukke først.
Mineralmangel
Vi trenger basedannende mineraler for å nøytralisere syre i kroppen. Hvis vi spiser mye syredannende mat, forbruker vi mye basedannende mineraler som magnesium, kalium og kalsium. Da må kroppen bruke disse mineralene for å nøytralisere syrene, slik at det livsviktige pH-nivået i ulike kroppsvæsker holdes stabilt. Hvis ikke kroppen får nok av disse mineralene, trekker den basiske mineraler fra skjelettet, noe som på sikt kan føre til degenererende sykdommer som for eksempel benskjørhet.
Magnesium er et av de viktigste mineralene vi har, og mange får i seg for lite av dette. Det inngår i over 300 kjemiske prosesser i kroppen.
− Når du drikker kaffe, trenger kroppen veldig mye magnesium for å nøytralisere kaffens syre. Hvis du ikke fyller på med magnesium, kan det på sikt oppstå betennelser. Hvis du spiser mye kjøtt, dannes det mye urinsyre i kroppen. Hvis vi ikke har nok basestoffer som fjerner eller nøytraliserer disse syreproduktene, kan vi på lang sikt få urinsyrekrystaller i leddsystemet, forklarer Nicole.
Typiske tegn på magnesiummangel er tretthet, hodepine, forstoppelse, lite matlyst, kvalme, muskelspenninger, kramper, nummenhet og prikking i armer og bein. Epileptiske anfall, unormale hjerterytmer, sammentrekninger i koronararteriene til hjertet og benskjørhet er også tegn på mangel.
Mat som inneholder mye magnesium er grønne bladgrønnsaker og krydderurter som spinat, basilikum, persille og koriander. Andre gode kilder er gresskarfrø, kakaopulver, hvetekli, linfrø, sesamfrø, nøtter, mandler og frø, amarant, quinoa, hirse, belgfrukter (erter, bønner, linser), kakaopulver, avokado, banan, melkesyregjærede grønnsaker og brennesle. Hvis du spiser mye melkeprodukter, spesielt ost, bør du få i deg ekstra magnesium. Velg da magnesium i naturlig form, gjerne i flytende form, pulver eller kapsler med pulver.
Ta B6-vitaminer og D-vitamin sammen med magnesiumtilskudd, da det fremmer opptaket. Ideelt bør vi innta minst halvparten så mye magnesium som kalsium. I melkeprodukter er det mer enn ti ganger så mye kalsium som magnesium, så hvis du drikker eller spiser mye melkeprodukter, er det lett å få for lite magnesium.
Optimalt inntak er 750-1000 mg magnesium og 1000-1500 mg kalsium, ifølge ernæringsterapeuter. Formen for magnesium som gir best opptak i kroppen, er aminosyrechelatert magnesium samt magnesiummalat, -citrat, -askorbat og -glycinat. Unngå magnesiumkarbonat, -oksid, -glukonat, -palmitat, -klorid og -sulfat da disse har mye dårligere opptak.
Spis dette for å dempe betennelser:
- Store mengder grønnsaker i forskjellige farger, frukt og bær, spesielt sitron, mørkegrønne grønnsaker, hvitløk, papaya, blåbær og kirsebær.
- Villfisk og fet fisk med mye omega-3 (makrell, sardiner, ansjos, tunfisk, økologisk laks og litt ørret).
- Mye urter og krydder i matlagingen, spesielt hvitløk, ingefær og gurkemeie.
- Umettet og flerumettet fett fra avokado, oliven, nøtter og frø – en håndfull usaltede rå nøtter daglig av forskjellige typer er bra.
- Kaldpresset olje, linfrø og hampfrø i smoothies og kalde retter.
- Økologisk kokosolje – den kaldpressede i kalde retter og den andre varianten til varme retter og baking (fås i helsekostbutikker, Coop Mega og Meny. Ikke kjøp Delfiafett!) Gode merker er Sanabona og Soma.
- Økologisk mat, spesielt kjøtt og grønnsaker og frukt med tynt skall.
- Mat med lav glykemisk belastning, som ikke gir rask blodsukkerstigning.
- Fiberrik mat: grønnsaker, frukt, knuste linfrø, havre, nøtter, linser, bønner, brun naturris, villris, chiafrø, quinoa og amarant.
- Hjemmelaget mat og mat som lages på lav varme over lengre tid, gjerne bakt og dampet mat, gryteretter og supper.
- Grovt hjemmelaget brød med mye frø, nøtter og bløtlagt helkorn, gjerne glutenfrie kornsorter som havre, bokhvete, quinoa, teff og amarant (knus linfrø og oppbevar i kjøleskap i opptil tre dager hvis du vil benytte deg av omega-3 i linfrø)
- Når du spiser kjøtt, velg viltkjøtt eller økologisk kjøtt.
- Søt mat med stevia og sukrin, som ikke gir blodsukkerstigning eller kalorier
- Rent kildevann uten kullsyre, helst to liter daglig.
- Melkesyregjæret mat som hjemmelaget surkål (her er et minikurs i melkesyregjæring: no/melkesyregjaeret-mat)
- Frukt er lurt å spise før kl. 12, salat, spirer og råkost bør spises før kl. 16
Reduser inntak av dette:
- Kjøtt, spesielt svinekjøtt, kylling og kalkun – spis kjøtt én til to ganger i uken
- Smør, dersom du bruker mye på brød og i matlaging – bruk i stedet kokosfett
- Brød med hvetemelsorter og annet mel med mye gluten
- Melk og meieriprodukter
- Raffinerte og varmebehandlede vegetabilske oljer av mais, solsikke, soya og raps
- Kaffe og sort te
Unngå denne maten:
- Sukker, kaker, godteri, brus og saft
- Ferdigmat, posemat, fabrikkert mat
- Svinekjøtt
- Raffinert hvitt mel, ris, hvit pasta, ferdigpizza, loff
- Frityrstekt mat og mat som er stekt lenge på høy varme
Anbefalte kosttilskudd ved betennelser:
- Multivitamin- og mineralkompleks i naturlig form fra helsekost, direktesalg eller nettbutikker. Flytende form, pulver eller kapsler med pulver gir best opptak i kroppen. Sørg for å få nok vitamin A, C, D, E og K, samt basiske mineraler som kalium, magnesium og kalsium, eventuelt mangan, kopper, selen og sink.
- Omega-3: 3-3,5 g daglig EPA og DHA
- Probiotika: Bredspektret tilskudd av melkesyrebakterier. Veksle gjerne mellom forskjellige typer, f.eks. SanBiota, Udo’s Choice og Probiform.
- Grønne pulver av hvetegress, spirulina, chlorella og klorofyllrike grønnsaker, f.eks. Earth Greens, Verde Vita, Multigreens, Beyond Greens – spør i din helsekostbutikk
Urter for muskel- og leddbetennelser:
Ingefær, gurkemeie, lakrisrot, brennesle, ringblomst, sellerifrø, storborre, bjørkeblad, mjødurt, yamsrot, bupleurum falcatum, matrem, sarsaparilla og hemidesmus indicus.
Urter for mage- og tarmbetennelser:
Linfrø, aloe vera, kamille, ringblomst, lakrisrot, rødalm, vassarve, trollhassel, legestokkrose, berberis (berberis aristata) og mjødurt.
Kilder:
Biopati-pensum ved Tunsberg Medisinske Fagskole, Beritnordstrand.no/kokosfett-kan og Foredrag ved Silje Tangen: «Kosttilskudd – Hvordan navigere i en jungel av ulike tilbud»
