S-pusten eller diafragmapustens
Øvelsen er fin for å roe oss ned og aktivere det parasympatiske nervesystemet. Kortisolproduksjonen avtar og du blir roligere for hver langsomme utpust. Du trenger bare å gjøre 3-5 utpust for å få effekt, og du kan godt gjøre den mens du ser din favorittserie på Netflix.
1. Sitt ytterst på en stol og legg en hånd på navlen. Øvelsen kan også gjøres liggende.
2. Lukk munnen igjen og la lufta komme inn igjen gjennom nesen. Magen skal bevege seg utover.
3. Pust ut mens du sier en lang sssssssss-lyd. Øvelsen kan forsterkes ved å presse tungespissen opp mot tannkjøttet, der det møter fortennene, men pust da ut med en «raslende utpustlyd». La navlen «kysse ryggeraden» på utpust, slik at det oppstår et naturlig vakum. Du tøyer på diafragma og trener pustemusklene.
4. Pust rolig inn gjennom nesen igjen og gjenta øvelsen i 2-3 minutter for maksimal effekt eller for å bruke den som en enkel meditasjon.
Ryggflex
Denne øvelsen aktiverer spinalpumpen positivt. Du styrker samtidig ryggraden med spinalvæsken og dette er bra for nervecellene.
− Når du sitter og svaier slik øker du farten på spinalvæsken cirka åtte ganger. Øvelsen styrker og er bra for hele nervesystemet, sier Rebekka Nøkling. Kombiner gjerne øvelsen med «sommerfuglen», for å også stimulere binyrene og skjoldbruskkjertelen.
1. Sitt på en stol eller i lotusstilling på et teppe eller en matte.
2. Pust inn og svai ryggen. Gå frem med magen og løft brystet oppover.
3. Pust ut, krum ryggen og bøy deg fremover.
4. Prøv å ikke beveg hodet, men la «motoren» være i korsryggen og bekkenet.
5. Gjør øvelsen i 3 minutter.
Sommerfuglen
Denne øvelsen stimulerer også skjoldbruskkjertelen (som ser ut som en sommerfugl i halsen) og binyrene, så den kan ha en positiv effekt på metabolismen og hormonbalansen din. Du beveger deg som i ryggflexen ovenfor, men legger til følgende:
1. Strekk opp haken på innpust, så langt du klarer, mens du har albuene opp og ut til siden med fingertuppene hvilende øverst på skuldrene. Svei i ryggen.
2. Krum ryggen og lag en skikkelig dobbelthake på utpust. La albuene dine møtes helt inntil hverandre på utpust – og ta deg tid til å gjøre det som må til for at du klarer dette.
4. Gjør øvelsen i 3 minutter.
Ta en «slow motion» pause
Denne formen for ekstremt sakte bevegelser er en av de mest populære stressmestringsøvelsene ved Livslyst & Motivasjon senteret, basert på tilbakemeldinger fra tusenvis av deltagere på Rebekka Nøklings kurs og foredrag.
Slow motion kan gjøres på 2-3 forskjellige måter:
1. Alene: Start med å bevege hånden sakte, prøv å vinke i «slow motion». Etter hvert prøver du å gjøre det med begge hendene samtidig. Denne øvelsen er også perfekt å gjøre på jobb, for eksempel under skrivebordet – når du føler deg litt stresset, skal i et møte du gruer deg til, eller får et spørsmål som stresser deg.
2. Sammen med andre: Gi hverandre en «high five» i «slow motion», og vær hverandres «speilbilde» hvor den ene bestemmer bevegelsene som gjøres i «slow motion», mens den andre følger etter.
3. Veksle mellom rask og sakte dans: Dans i slow motion, så helt sakte, for så å danse raskt i noen sekunder. Dans så videre i slow motion.
Kilde: Rebekka Nøkling, Livslyst & Motivasjon AS
Artikkelen over ble første gang publisert for første gang i Medium nr. 6-2020.
Les også:
Ta tilbake styringen i ditt eget liv: Slik kan du bygge opp din indre motivasjon
Rebekka Nøkling er kilden bak øvelsene over. Hun er grunnlegger, partner og eier av Livslyst & Motivasjon AS sammen med Marius Engh, som eier både Livslyst & Motivasjon Senteret og LivslystMagasinet.
Rebekka jobber som stressmestringscoach, mental trener, medisinsk og terapeutisk yogainstruktør og parterapeut. Hun er en profilert foredragsholder som har holdt foredrag for tusenvis av mennesker rundt om i Norge. I tillegg er hun radioprogramleder og helsejournalist.
